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改善生活方式 防治高血压

来源:鼎盛一分快三  作者:浏览次数:178 发布时间:2019-10-25 09:57:25

  高血压简单来说就是指动脉血压升高,即收缩压140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg。目前,高血压已经成为危害人类健康的慢性疾病。它是多种心、脑血管疾病的重要病因和危险因素,影响重要脏器,如心、脑、肾的结构与功能,最终导致这些器官的功能衰竭,迄今仍是心血管疾病死亡的主要原因之一。那么,在日常生活中,我们应该怎么去预防及控制高血压呢?

1.平衡膳食,合理营养

    首先,我们要控制饮食,包括控制饮食的摄入量以及改变饮食的结构。我们日常的饮食应该以少盐、少甜、少腻为主,多吃清淡的食物。第一,限制盐的摄入量,因为钠盐具有收缩血管以及扩张血容量的作用,食用过多后导致血压升高,钠盐摄入增加2倍,高血压的发病率亦增加2倍。我国盐敏感性高血压的比率相对较高,而低盐饮食可降低血压并使血压更容易控制,所以低盐饮食非常重要。世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量不应超过6克,主要应减少烹调用盐,少吃或不吃咸菜、酱菜、腐乳等含盐高的制品,使每日盐摄入量不超标。第二,饮食要适量,避免吃得太饱增加心脏负荷,最好吃低热量或中等热量的均衡饮食,食物会在体内经新陈代谢后产生热量,吃得太多,太甜,热量太高,身体消耗不了的热量就转变为脂肪储存在体内,导致肥胖,使心脏负担增加,从而引起血压升高。第三,少吃或不吃富含动物脂肪或胆固醇高的食物,脂肪高的物质,容易造成血液中血脂过高,导致血液黏稠,也可导致肥胖的发生而引起血压增高,同时也易诱发冠心病。第四,忌食辣椒、含酒精的饮料、咖啡、浓茶等刺激性较强的食物,因这些刺激性食物会使交感神经兴奋,导致血压升高。第五,建议多食用富含膳食纤维及低热量的食物,多吃蔬菜水果,以饮食清淡、合理搭配为主。

2.适量运动

   通常说“管住嘴,迈开腿”。除了要控制饮食外,适量的体力活动非常重要。适量运动不仅可以消耗多余的热量而减轻体重,也可以使血压下降49mmHg。注意从小运动量开始,逐渐增加,应根据自己的年龄、身体状况、爱好等选择运动种类、强度、频度和运动时间,对于适合自己的运动要长期坚持下去。年龄较大者选择低强度的运动项目,如太极拳、健身操、散步、缓慢游泳、慢跑等,时间持续15分钟至1小时。多数人应达到有氧代谢的运动量,每周运动35次,每次持续30分钟以上。常用的评价运动强度的指标是运动最大心率,(170-年龄)即为每人的运动最大心率,以达到本人最大心率的70%85%作为运动适宜心率。以快走为例,30分钟步行3200米或32分钟步行3400米即可达到有氧代谢的运动量。快走、慢跑不受场地限制,是非常适合大众的运动方式。要注意避免极端化,不要做过度剧烈的运动,否则不但不能有效控制血压,反而使血压波动较大,增加心、脑血管危险事件的发生。

3.控制体重

    研究显示,体重下降10Kg可使血压下降510mmHg。对于高血压患者控制体重非常必要,应使体重指数(BMI=体重kg/(身高m)²)<24kg/㎡,或者控制腰围男性<85cm,女性<80cm。控制体重的方法就是少吃多运动。一日总热量摄入不超过1800cal,以低盐低脂为主。坚持规律的有氧代谢运动。应把减重看成循序渐进、持之以恒的过程,绝不能急于求成而采取危害身体健康的减肥方法。在减重过程中,还需积极纠正其他不良生活习惯,如戒烟、戒酒等。

4.保持健康心态

   不良情绪可明显影响血压,使血压升高。生活节奏过快、压力过大也是高血压常见的诱因。因此,应保持心情舒畅,维持宽松、平和、乐观的健康心态,避免情绪较大的波动,避免紧张、急躁、焦虑状态,注意劳逸结合,保持充足睡眠,生活有规律,这样才能使预防及控制高血压达到事半功倍的效果。

  总之,高血压是一种慢性疾病,病情较长,需要终生治疗。以上的生活方式的改变有助于高血压的防控,同时应用降压药物治疗可达到更好的效果。

                                                                   (收集整理:肖俊淑)

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